Een soort gebed

De Metta mediatie is een concentratiemeditatie en komt oorspronkelijk uit het boeddhisme. Voor sommige mensen heeft de meditatie misschien iets weg van een soort gebed. Je herhaalt namelijk meerdere keren dezelfde teksten met als doel liefdevolle vriendelijkheid te vergroten en door te geven. In het Engels wordt deze meditatie ook wel loving-kindness genoemd.

Spreek je intenties uit

Tijdens een Metta meditatie keer je naar binnen en als je daar eenmaal bent en kalm en rustig bent, spreek je een aantal vaste zinnen uit. Deze zinnen zijn als intenties en je mag ze ook denken in plaats van uitspreken. De meditatie bestaat uit drie delen.

Deel 1

In het eerste deel spreek je de zinnen uit voor jezelf. Als je een aantal minuten in stilte hebt gemediteerd spreek je de volgende zinnen uit:

Dat ik gezond mag zijn
Dat ik veilig mag zijn
Dat ik mag komen tot vrede
Dat ik gelukkig mag zijn

Je kunt dit een paar keer herhalen. Laat de zinnen goed tot je doordringen. Voel echt wat je tegen jezelf zegt.

Deel 2

Daarna ga je weer een aantal minuten terug naar de stilte en vervolgens neem je iemand in gedachten die dicht bij je staat. Bijvoorbeeld je geliefde, een goede vriend of iemand uit je familie. Je herhaalt dan weer alle regels, maar dan voor die persoon.

Dat [naam] gezond mag zijn
Dat [naam] veilig mag zijn
Dat [naam] mag komen tot vrede
Dat [naam] gelukkig mag zijn

Ook nu spreek je de zinnen minimaal één keer uit waarna je weer naar de stilte terugkeert.

Deel 3

Tot slot herhaal je dezelfde zinnen, maar dan voor mensen die je niet kent. Hierbij kun je denken aan mensen in je buurt, je stad, je land of een specifieke groep; slachtoffers van een oorlog of een natuurramp, vluchtelingen of andere groepen mensen die het zwaar hebben in de maatschappij. Of voor ieder levend wezen op de planeet. Bijvoorbeeld:

Dat iedereen gezond mag zijn
Dat iedereen veilig mag zijn
Dat iedereen mag komen tot vrede
Dat iedereen gelukkig mag zijn

Blijf bewust

Als je de zinnen uitspreekt of in gedachten uitspreekt, probeer ze dan zo bewust mogelijk te voelen. Zodra je het idee krijgt dat je het automatisch doet, richt je aandacht weer op de regels en de intentie. Bij deze meditatie gaat het echt om je te verbinden met die intentie, voor jezelf en alle anderen.

Online mediteren

Er is geen vaste tijdsduur voor een metta meditatie. Het kan in vijf minuten, maar ook in een half uur. Je kunt het doen aan het einde van een zitmediatie of aan het begin of einde van je dag. Wil je het een keer proberen? Je kunt zelf een Metta meditatie doen, maar je kunt er ook eentje online volgen. Op deze site staat een korte metta meditatie. En hier kun je een wat langere metta meditatie volgen.